7 changements alimentaires indispensables à la ménopause
Par : L’équipe de la Clinique Altitude Nutrition
La ménopause est une transition hormonale majeure qui nécessite des ajustements
nutritionnels. Durant cette période, la chute du taux d'œstrogènes influence le métabolisme et la
composition corporelle. Une alimentation adaptée permet de mieux gérer les symptômes
incommodants, comme les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil, tout en protégeant
votre santé à long terme.
#1 - Manger plus de protéines
Pour contrer la diminution de la masse musculaire et la baisse du métabolisme de base liées à l'âge, il est généralement recommandé d'augmenter l'apport en protéines et de viser 1,0 à 1,2g/kg de poids corporel par jour. Cet apport aide à maintenir la santé musculaire et soutient la santé osseuse en limitant le risque de fractures.
Voici quelques idées de sources de protéines faibles en gras :
- Légumineuses grillées
- Fromage léger ou cottage
- Viande maigre (comme le poulet)
- Oeufs
#2 - Augmenter les phytoestrogènes
Les phyto-œstrogènes sont des composés naturels d'origine végétale dont la structure
moléculaire est si proche de celle de l'œstradiol (une hormone féminine qu'ils peuvent se lier
aux récepteurs des œstrogènes du corps humain et mimer ou bloquer leur action. Une
consommation de 20 à 80 mg par jour de phytoestrogènes peut aider à réduire les
symptômes vasomoteurs comme les bouffées de chaleur.
Les sources incluent les isoflavones (soya, pois chiches, légumineuses) et les lignanes (graines
de lin, sésame). Une consommation modérée de soya (2-3 portions/jour) est sécuritaire et
pourrait même avoir un effet protecteur contre le cancer du sein chez plusieurs femmes.
#3 - Prioriser les fibres pour la santé cardiovasculaire
La ménopause augmente les risques cardiovasculaires et métaboliques. Il est conseillé de
consommer environ 25 à 50 g de fibres par jour. Les fibres (fruits, légumes, grains entiers)
aident à améliorer le profil lipidique et à stabiliser la glycémie.
Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres :
- 1⁄2 tasse de flocons d’avoine - 5 g
- 1⁄3 tasse d’All Bran Buds - 12 g
- 2 kiwis - 5 g
- 1 pomme ou poire - 6 g
- 2 c. à soupe (30 ml) de graines de chia - 7 g
- 1⁄4 tasse d’edamame - 4 g
#4 - Manger plus de calcium et de vitamine D
La perte d'œstrogènes entraîne une diminution de la densité minérale osseuse. Concrètement,
les os peuvent se fragiliser. Les besoins en calcium passent à 1200 mg par jour après la
ménopause. Parallèlement, une supplémentation de 800 à 1000 UI de vitamine D est
fréquemment recommandée pour favoriser l'absorption du calcium et prévenir les chutes en
soutenant la fonction musculaire.
#5 - Ne pas ignorer les fringales
Les fluctuations hormonales peuvent augmenter les hormones de la faim (ghréline) et diminuer
celles de la satiété. Plutôt que de restreindre, il est suggéré d'intégrer des aliments plaisir
régulièrement (c’est-à-dire des aliments qui donnent une satisfaction sur le plan
psychologique), d'assurer une fréquence de repas adéquate pour maintenir une faim modérée.
Il est important de normaliser ce besoin de plaisir dans le cadre d'une planification alimentaire!
#6 - Considérer le magnésium alimentaire
Le magnésium peut être bénéfique pour gérer les troubles du sommeil et les migraines
fréquents à cette période. Un apport alimentaire suffisant, parfois complété par un supplément
(environ 320 à 600 mg par jour selon les besoins), aide à améliorer la qualité du sommeil et à
réduire l'intensité des maux de tête chez certaines femmes.
Attention toutefois à consulter votre professionnel de la santé (nutritionniste, pharmacien ou
médecin) avant de débuter une nouvelle supplémentation.
#7 - Miser sur les oméga-3
Les oméga-3 (EPA/DHA) jouent un rôle crucial dans la réduction de l'inflammation, la protection
du cerveau (contre le «brouillard cérébral») et la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de
consommer des poissons gras deux fois par semaine.
Adopter ces changements ne signifie pas viser la perfection, mais plutôt offrir à votre corps les
outils nécessaires pour s'adapter à sa nouvelle réalité hormonale. Rappelez-vous que chaque
petit ajout compte pour votre bien-être à long terme!
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